罵完小孩總是很內疚？藥師媽媽分享 10 招，修復親子關係
文／藥師捲捲約 3 分鐘讀完
會對孩子爆，多半不是你不夠好，也不是他太過分，而是一整天累積的壓力，剛好在那一刻爆出來。
吼完回頭跟他說一句「不是你的錯，是我太累了」，他就不用把大人的累扛成自己的錯。想少爆幾次，文末整理了 10 個不爆炸招數，快爆的當下先選一招就好。
今晚就用
跟孩子道歉，不會讓你失去威嚴；不道歉，他很容易以為錯的是自己。
你現在是哪一刻？
我也吼過：那晚被吼的人，先跟我說了對不起
朋友問我：「你好像都不會對小孩發脾氣？是你工作沒我累吧😂」她最近升職，老公天天加班，下班一個人帶小孩。「叫三次不動，我就直接罵。罵最快啊，不然我什麼時候才能休息？」
我也不是情緒永遠都那麼穩好嗎。
霸總兩三歲那陣子，是我們創業最忙的時候，又剛好碰上生理期前後，整個人煩到看什麼都不順眼。偏偏他就是不睡：一下要喝水、一下要尿尿（一晚尿五次），好不容易躺下，又坐起來開始唱歌。
「睡覺！！現在！！馬上給我躺下來睡覺！！！」
他愣了一秒，放聲大哭，一邊抽噎一邊說：「媽媽……對不起……」
被吼的人，反而跟我說了對不起。
為什麼會對孩子爆？因為大人的杯子滿了
那晚讓我爆的，不是他不睡，是一整天倒進來的東西：回不完的訊息、做不完的工作、生理期前後的煩躁。一滴一滴，早就把杯子裝滿了，他不睡只是最後那一滴。
杯子滿了會溢出來，這不是人格問題，是物理現象😂
所以「罵最快」我真的懂。只是罵完他睡了，我的杯子還是滿的，隔天照樣會滿出來。
吼完怎麼辦？我回頭跟他說了這句話
我把他抱過來：「不是你的錯，是媽媽要說對不起。剛剛是媽媽太累了，才這樣的。下次媽媽累了，會先跟你說。」
這句可以照你家的狀況改，只要留住三件事：
- 不是你的錯：先把他扛在身上的錯拿下來。
- 是我太累了：講出真正的原因，他就不用自己猜。
- 下次累了會先說：給下一次一個新做法。
道歉歸道歉，該睡覺還是要睡覺。我道歉的是那聲吼，又不是叫他不用睡😂
跟孩子道歉，不會讓你失去威嚴；不道歉，他很容易以為錯的是自己。
10 個不爆炸招數：把自己的杯子顧回來
後來我懶得靠忍，開始顧杯子：快爆的當下先選一招，平常再從三個地方幫自己鬆一點。
今晚快爆了，先選一招
快要爆的那一刻
暫離現場。吸氣，再補吸一小口，長長吐氣，做 5 次。
已經大聲了
等自己稍微穩一點，抱抱他，跟他說：「不是你的錯。我剛剛太累了。」
今天真的沒力了
晚餐外帶。今天不洗頭也沒關係。睡前故事只講一本。
今天的目標不是完美，是你和孩子都能好好睡著。
平常把杯子顧回來
杯子會滿出來，不外乎三個原因：杯子太小、水一直沒倒掉、又不停有水滴進來。所以顧杯子也從這三個地方下手。
讓杯子變大｜身體比較不容易一直拉警報
睡不飽、整天沒喘口氣，壓力荷爾蒙皮質醇容易一直偏高，杯子本來就半滿。
- 睡飽：夫妻輪流顧夜、週末排補眠。
- 動一動：跑步、跳舞、瑜伽都算。我是報名馬拉松逼自己跑（不愛運動的人只能這樣😂）。
- 深呼吸：快爆時，長長吐氣做 5 次。
定期倒水｜不要等滿了才處理
被抱、被陪、一起大笑時，身體會分泌催產素、腦內啡這些「安心荷爾蒙」，收到「安全一點了」的訊號。
- 多一點親親抱抱：快爆時我會先把他抱起來轉圈圈，抱另一半也算。
- 跟信任的人聊聊、一起大笑：我是跟姐妹聚會小酌，聊天大笑。
- 留一段只屬於自己的時間：請保姆、趁才藝課的空檔。
- 放手讓隊友或長輩接手一晚：偶爾放手給老王，讓他們培養父女專屬時光。
少進水｜少一次拉扯，就少一滴水
每次卡住、催不動、硬撐，身體都會再啟動一次壓力反應。
- 先預告下一步：開始前就講好，例如「洗完澡講一本故事就關燈」。
- 今天先降標準：晚餐外帶、睡前故事只講一本。
- 讓孩子分擔一件做得到的家事：少一件你的事，還順便練獨立。
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給吼完，晚上躺在床上偷偷懊悔的你
你不是不愛他，你只是太累了。大人的杯子有人顧，孩子才不用接住滿出來的水。
常見問題
吼完小孩要道歉嗎？會不會失去威嚴？
要。道歉的是那聲吼，不是取消規矩，該睡覺還是要睡覺。跟孩子道歉，不會讓你失去威嚴；不道歉，他很容易以為錯的是自己。
大人情緒失控快爆炸的時候怎麼辦？
先暫離現場，吸氣、再補吸一小口、長長吐氣，做 5 次；或先把孩子抱起來。平常再靠睡飽、運動、有人陪，把杯子養大。
參考資料（5 篇）
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- Yoo et al. (2007) Current Biology：睡不飽，大腦的情緒警報器更容易被觸發。doi:10.1016/j.cub.2007.08.007
- Balban et al. (2023) Cell Reports Medicine：長吐氣的呼吸練習讓人比較平靜。doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Heinrichs et al. (2003) Biological Psychiatry：有人陪伴，壓力荷爾蒙上升得比較少。doi:10.1016/s0006-3223(03)00465-7
- Berretz et al. (2022) PLoS One：擁抱讓壓力荷爾蒙上升得比較少。doi:10.1371/journal.pone.0266887
- Dunbar et al. (2012) Proc R Soc B：一起大笑和腦內啡有關。doi:10.1098/rspb.2011.1373
