懶人包
30天不動腦早餐表
早上照著拿就好，不用再站在冰箱前發呆。
整理藥師捲捲
天天用
今天吃什麼
今天幾號，就看表上的第幾天。
看全部 30 天
| Day | 主食 | 蛋白質／乳品 | 蔬果 |
|---|---|---|---|
| 1 | 草莓饅頭 | 水煮蛋 | 香蕉 |
| 2 | 全麥吐司 | 起司片 | 小番茄 |
| 3 | 地瓜 | 鮮奶 | 蘋果 |
| 4 | 貝果 | 無糖優格 | 藍莓 |
| 5 | 芝麻米饅頭 | 無糖豆漿 | 奇異果 |
| 6 | 熱壓吐司 | 起司＋蛋 | 小番茄 |
| 7 | 燕麥片 | 鮮奶 | 柳丁 |
| 8 | 三明治 | 夾蛋＋起司 | 小黃瓜條 |
| 9 | 黑糖花捲 | 水煮蛋 | 香蕉 |
| 10 | 起司蛋全麥吐司 | 鮮奶 | 小番茄 |
| 11 | 飯糰 | 無糖豆漿 | 蘋果 |
| 12 | 蔓越莓饅頭 | 鮮奶 | 藍莓 |
| 13 | 全麥貝果 | 水煮蛋 | 小番茄 |
| 14 | 蘿蔔糕 | 煎蛋 | 香蕉 |
| 15 | 地瓜 | 無糖優格 | 奇異果 |
| 16 | 起司乳酪饅頭 | 鮮奶 | 蘋果 |
| 17 | 燕麥片 | 鮮奶 | 藍莓 |
| 18 | 飯糰 | 水煮蛋 | 小番茄 |
| 19 | 玉米蛋餅 | 無糖豆漿 | 香蕉 |
| 20 | 草莓銀絲卷 | 水煮蛋 | 蘋果 |
| 21 | 全麥吐司 | 無糖優格 | 藍莓 |
| 22 | 貝果 | 煎蛋 | 小黃瓜條 |
| 23 | 饅頭夾起司 | 鮮奶 | 小番茄 |
| 24 | 南瓜花捲 | 無糖豆漿 | 奇異果 |
| 25 | 饅頭夾蛋 | 無糖豆漿 | 香蕉 |
| 26 | 全麥吐司 | 雞肉 | 蘋果 |
| 27 | 起司蛋餅 | 鮮奶 | 藍莓 |
| 28 | 米鬆餅 | 無糖優格 | 小番茄 |
| 29 | 粥 | 蝦仁 | 柳丁 |
| 30 | 包子 | 水煮蛋 | 香蕉 |
30天不動腦早餐表表裡第 1、5、9、12、16、20、24、28 天的主食，是沐甄豆的品項；沐甄豆是我開團合作的品牌。
怎麼用
- 印出來當成菜單點餐，30 天輪著用就好。
- 早上不會配，就照這張拿：主食、蛋白質或乳品、蔬果，各挑一個。
- 不用照順序，挑順手的重複用，孩子吃得下比換花樣重要。
- 前一晚只要做三件事：主食從冷凍庫移到冷藏、水果洗好切好、蛋一次煮 5–6 顆放冰箱。
什麼時候用
每天早上用；前一晚先看一眼明天吃什麼，把東西備好。
裡面有什麼
- 早餐湊這 3 格就好：每一格都有可以挑的品項
- 兩個安心的提醒：營養是算一整天，不是一餐；蔬果那格可以晚點補
- 4–6 歲和 7–12 歲，一整天的量不一樣（早餐大約佔五分之一）
- 30 天組合表 Day 1–30
- 存起來，明天早上就不用想了
資料來源：國健署幼兒期營養手冊、學童期營養手冊、我的餐盤手冊、國人膳食營養素參考攝取量第八版。
